锻炼身体，比方说跑步，游泳，爬山。
为大家推荐哈佛大学最新一代的自我诊断焦虑症的心理测试题，可以帮助你快速知道自己是否存在焦虑症，或者徘徊于焦虑状态与正常心理的边缘。请回答以下题目。以“是”或“否”作答。“是”计1分，“否”计0分。助你快速了解自己心里的晴雨表。 请答题：1.如果你独自在黑暗中是否感到害怕？2.你是否经常觉得责任太重，而想减？3.你是否在意别人如何对待你？4.你是否常被突然的铃声吓一跳？5.你操心生活中的琐事吗？6.你会担心自己的健康状况吗？7.你关心钱的问题吗？8.旅行时，如果你与其他人走散了，你会害怕吗？9.你是否常需要服用安眠药方可入眠？10.到了该入睡的时间，你是否仍然会躺在床上反复考虑一些事情？11.为了平静下来，你是否常常服一些安眠药？12.你是不是十分自我主义？13.在你十分生气或紧张时，声音会不会颤抖？14.你是否容易害羞、脸红？15.你能不能很快地让自己放松下来？16.你是否比其他人更容易感到烦恼？17.你是否总是对某种事放心不下？18.你是否很容易感到坐立不安？19.你是否经常会觉得恐慌？20.你是否将身边重要文件以及财物都收拾妥当，一旦有危险便可从容离去？21.你是否常被一些毛病，如消化不好、发疹之类所困扰，并且因此感到烦恼？22.你是否不太能忍受噪音？23.你是否会因为小事而常常被激怒？24.有了差错或遇到挫折时，你会感到十分不安和忧虑吗？25.如果别人取笑你，你心中会惶惶不安吗？26.外出或睡前，你是否都要好几次查看门窗有没有真的锁好了？27.在外出赴宴、开会等社交活动前，你是否会为此准备上好几个小时？28.如果朋友们要到你家来聚会，你是否会为此准备上好几个小时？29.在社交场合，你是否常会觉得面红耳赤？30.你很害怕认识新朋友吗？经过测试，记录下自己的分数，全部加起来，并参照以下答案，了解自己的焦虑程度。3分以下：你的心境平和。在面对诸多问题时，你阵脚不乱，应付自如，带着微笑和必胜的信念面对生活。4—9分：你在生活中会出现少许的焦虑情绪，但一般你能好好地控制和自行调理。10-15分：你常为一些不值得的事而放心不下，还经常担心未来，提示存在中度焦虑，要及时调整，最好去做心理咨询。15分以上：你随时都为生活担心，甚至无故发脾气，常常烦躁不安，惶惶不可终日，有严重焦虑倾向，请及时看心理医生，避免拖延心理病情。看了我们的测试，你会不会觉得很准呢？你会不会觉得对自己有所帮助呢？欢迎写留言给我们，分享你的选择感受哦。我是心理咨询师，我想让更多的人拥有一个健康良好的生活状态。
一、焦虑是什么？焦虑，是包含了担心、紧张、恐惧、尴尬等情绪的一种情绪的统称，它同时还带来了一些躯体上的生理唤醒，比如心跳加快、呼吸急促、手心出汗、眩晕、肠胃不适等躯体反应。焦虑不是个坏事儿。焦虑通常会带来两种反应，Fight or Flight。Fight（战斗）可以使我们获得动力去做某事，对于焦虑和绩效的研究得出的倒U型曲线也证实这一点，中等水平的焦虑可以得到最高的绩效。Flight（逃跑）可以帮我们回避掉无法应对的具有威胁的事物，如看到野兽时的焦虑促使我们逃跑躲避伤害。过度的焦虑当然也不是个好事儿。过度的焦虑会带来情绪上的痛苦，还会带来很多躯体上的不舒服，比如会经常觉得累、肌肉紧张、脖子酸疼，睡眠质量下降、幸福感降低等。总之，过度的焦虑不会让人死掉，却会让人的生活质量下降很多。二、正常焦虑与病理焦虑（焦虑障碍）的区别注：病理焦虑是指临床上认定的焦虑状态，也被称为焦虑障碍。据统计，10个人里，大概有3-4个人在这一生中会得某种焦虑障碍。另外，焦虑障碍是一种很难自愈的慢性疾病，一个人若在生命早期（比如童年、青少年）就得了焦虑障碍，如果不治疗的话，大多数都会一直持续到其成年，直到生命终结。（图 正常焦虑和焦虑障碍关系图）正常焦虑与病理焦虑是在同一个维度上。我们人为地指定上面的某点为标准，这个点就是焦虑障碍的诊断标准，左侧的就是正常焦虑，右侧的就是焦虑障碍。其实，那些未达诊断标准的高焦虑与达到诊断标准的焦虑障碍是没有本质差异的。三、高焦虑、病理性焦虑的评判标准怎样的焦虑是高焦虑、病理性的焦虑，需要我们去关注、去治疗的焦虑呢？有几个标准可以供大家参考一下：是它是否是与现实刺激相对应的？你觉得你焦虑的强度和引起焦虑的事情的本质是否匹配，比如，理智上明明知道和别人打招呼不应该是很可怕的事情，但情感上还是焦虑得不行，做不到。焦虑症状持续的时间是否太长了？这种焦虑的感觉是否从小时候、青少年时期就是这样？焦虑的症状一直都存在？一直让你不放松、不舒服，总感觉很累、很痛苦？焦虑症状在多大程度上干扰了你想要的生活？比如是否每次考试或者演讲都太焦虑了以至于发挥得非常差？还是因为回避社交带来的焦虑，使自己的人际圈非常狭窄，而你其实很想要很多的朋友？这在评估焦虑症状让社会功能有了多大损害。四、自我评估焦虑水平的方法► 焦虑情绪的强度可以用主观评分表来评估自己的情绪。大家可以在想象中画这样的一只温度计：温度从低到高分别是0-8，0就表示完全没有焦虑情绪，8表示你能想象的最焦虑的状况。而4是个中间值，这个焦虑的水平为多一分就感觉痛苦感出来了，少一分就觉得这事儿没啥大不了的。然后，你就可以去评估自己最近的焦虑水平是4以下还是4以上？如果是4以上，是靠近8？还是靠近4？这样大概就能知道自己总处在怎样的焦虑水平上了。还可以用这个主观评分表去评估单独某件引起焦虑的事情。如果只是偶尔有一些事情评分比较高，大多数情况下都在4以下，那就没什么关系。但如果很多事情都能评分到4以上，并且对最近一段时间的整体评价都在4分以上，比如一周，或一个月，那就是比较高的焦虑水平了。► 社会功能的损害即焦虑症状在多大程度上损害了社会功能。所谓社会功能，是指在现实世界中需要去做的事情，比如学生需要去上学，成人需要去工作（可以从这几个方面考虑的社会功能，Work, Love, Fun，即工作和学习，恋爱和人际，娱乐和休息）。我们需要来评估，焦虑使自己在多大程度上想做的事情做不了？该做的事情做不好？同样也可以去想象那个温度计，0代表对生活没有任何干扰，8代表生活因为焦虑已经完全没法运转了，4代表生活被焦虑带来的消极影响是中等程度的。如果小于4，则表示这个干扰还行，生活还没有乱套，如果大于4 ，表明很多事都因焦虑变得很糟糕。你会给你社会功能受损的分数打几分呢？需要注意的是，自我评估不是诊断，也不能代替精神科医师或者临床心理工作者的评估工作，因为自我评估会带有一定认知偏差和盲点。如果感觉自己焦虑偏高，体会到了比较明显的情绪痛苦，且持续了一段时间，建议去看专业的临床心理治疗师。五、高焦虑的自助办法► 正念是一种对高焦虑情绪比较有效的办法。正念疗法的创立者卡巴金写的《此刻是一枝花》，也可以购买阅读。实际上禅宗、打坐冥想的这种修行和正念也有很多相通之处。瑜伽中的冥想术也对改善焦虑情绪有很好的帮助。焦虑情绪偏高的人还可以去参加正念的工作坊和团体治疗小组。要注意的是，任何自助方法都不会像吃止痛片一样即刻起效。焦虑是一个慢性的问题，因此它也提示我们应该去建立一些持久的应对方法，不管正念还是瑜伽，需要去把它变成生活的一部分。► 自助方法也有一定的局限性：第一，人是有惰性的，所以很少有人能够把自助的方法坚持下来；第二，在自助的过程中，会遇到一些困难，如果不能与专业的咨询师讨论解决这些困难，自助的效果会大打折扣。因此，如果评估的焦虑水平较高，建议去见一见专业的心理咨询师。六、在专业的心理咨询中，会怎样来治疗？► 社交焦虑——认知与暴露疗法及团体治疗认知疗法基本的假设是，情绪是由我们的认知解释决定的，而不是由情境本身决定的。认知疗法，就是改变这种决定情绪的认知，来取得情绪的改变。在认知治疗中，咨询师会和来访者对负性自动思维进行认知重建，找出负性自动思维的不合理之处。暴露疗法则偏重于行为上的矫正。简言之，就是去掉回避行为。另外，团体治疗对社交焦虑的效果也有大量研究证实。► 广泛性焦虑——认知行为治疗广泛性焦虑最核心的特征就是过度担忧，并存在两种与过度担忧相关的认知歪曲：夸大坏事发生的可能性，夸大后果的严重性（灾难化思维）。单纯用放松训练对于过度担忧的效果并不是很好，而认知行为治疗和放松训练结合起来是更好的治疗方案。► 惊恐障碍与场所恐惧症——惊恐控制治疗包括认知重建、渐进式的内部感觉暴露（比如椅上旋转和过度换气）、渐进式肌肉放松等。另外，临床研究发现心理治疗方案的疗效与药物治疗，以及心理治疗联合药物治疗相比是一样的。也就是说不一定非要服药，且心理治疗的效果比药物治疗的效果更持久。我们是简单心理咨询预约平台，拥有800 位海内外心理咨询师，只有约10%的申请咨询师能够通过面试考核；目前为止简单心理已为40万 人次提供了高质量心理咨询服务。寻找属于自己的心理咨询师，欢迎来简单心理咨询预约平台体验哦，私信 回复“心理咨询”即刻获取更专业的心理援助吧~
焦虑会随着时间自愈吗 焦虑是否会随着时间自愈，主要取决于病情的严重程度。 如果目前属于轻度的焦虑症，对神经系统等并未产生影响，只是存在一些负面情绪，比如恐惧、担忧、紧张、不安等，患者可以考虑调节自身心态，进行积极的自我暗示，同时学会多转移自身的注意力，这种焦虑可能会随着时间自行好转。 但如果焦虑症已经到了比较严重的地步，比如属于中重度，患者根本无法自行调节负面情绪，生活及工作都遭受了较大的影响，这种情况基本无法自愈。并且随着时间的延长，病情可能会越来越严重，比如可能诱发抑郁症，甚至还可能出现等倾向。 确诊焦虑症以后，最好及时治疗，不要等待自愈，以免病情不受控制地恶化。目前主要的治疗有药物治疗和心理治疗，常用的药物有丁螺环酮、艾司西酞普兰等，可以在医生的指导下服用。 本内容由郑州大学第一附属医院 精神心理科 副主任医师 常卫利审核 点这里，查看医生回答详情
